Коли я тільки починав свої спроби медитувати, зосередитися було не просто. Розум бігав туди-сюди, не дозволяючи сконцентруватися (про це я розповів у статті «Основи медитації для початківців»). І в ній я згадав як один зі способів заспокоєння розуму техніку пранаяма. Це дуже проста пранаяма, підходить для початківців.
Пранаяма – це дихальні вправи, які дають змогу концентруватися на поточному моменті, а також заспокоюють розум і оздоровлюють тіло. Про саму техніку, теорію і практику пранаями, вправи та їхню користь я дізнався від Бгакті Віг’яни Госвамі. Тепер, перевіривши все на своєму досвіді, я вирішив поділитися цим знанням з вами в цій статті.
Пранаяма – це медитація на свій внутрішній світ
Йога переводить несвідомий процес нашого життя у свідому сферу. Одна з цілей йоги – розвиток розуму. Цьому допомагає дихання пранаяма.
Вплив природи змушує нас жити або спогадами про минуле, або мріями про майбутнє. Ми любимо переводити все в автоматичну сферу і діяти на автопілоті. Ці стани нагадують сон. Коли ми так діємо, ми перебуваємо не в усвідомленому стані. Усвідомленість, як відомо, бути тут і зараз. Про усвідомлену медитацію я написав статтю для початківців.
Коли ми визнаємо нашу присутність тут і зараз, вмикається розум у його повному потенціалі. І це один із «побічних ефектів пранаями» – вона розвиває розум людини, роблячи несвідоме свідомим.
Як керувати думками за допомогою техніки пранаями?
Наше дихання залежить від стану розуму. Не всі можуть керувати розумом. Але всі можуть керувати диханням. Ми вчимося керувати розумом через керування диханням, ці два процеси пов’язані.
Кожному емоційному стану відповідає різне дихання (наприклад, дихання в гніві відрізнятиметься від дихання в горі). Аюрведа каже, що одна з ознак наближення смерті – людина починає чітко чути своє дихання.
Як оволодіти розумом через оволодіння диханням? Є кілька простих технік, про які ми розповімо в статті.
Що потрібно для того, щоб почати практикувати пранаяму?
Це коротка теорія пранаями, без якої результату не буде.
Китайці називають цю енергію Ци. На санскриті вона називається «прана», або «енергія життя».
В ідеалі, пранаямою можна займатися, тільки коли ви освоїте асану, вона попередньо заспокоює розум. Про це сказано в «Йога-сутрах» Патанджалі – справжньому санскритському творі, в якому описана йога.
Досконала асана – це коли ви взагалі не відчуваєте свого тіла. Воно не заважає вам. Асана дає людині стан повної релаксації у відповідній свідомості. Звісно, цього потрібно навчитися. Причому поступово. У Телеграм каналі ми розбираємо ці питання та суміжні теми.
Техніка пранаями, описана в статті, – це найпростіша пранаяма, яка ідеально підходить для новачка в йозі. Але разом з тим і дієва.
Деякі правила, які потрібно знати до початку занять:
1) Йога починається з прямого хребта. Він є символом здорового стану розуму. Усі вправи пранаями виконуються з рівним хребтом.
2. Важливо правильно дихати під час вправ. Потрібно зосереджуватися на правильному русі живота: вдих робимо низом живота, випинаючи його, і потім втягуємо додаткове повітря верхньою частиною легень.
3) Також потрібно зосередитися на тому, щоб співвідношення вдиху й видиху в усіх вправах за часом було 1:2 (вдих удвічі коротший, ніж видих).
Щоб посилити ефект пранаями і замкнути енергетичні потоки, можна тримати руки на колінах під час вправ.
На весь комплекс піде небагато часу, але ефект буде приголомшливий! Отже, ви готові?
Підготовка до пранаями: практика
Це попередня вправа, з якої починається весь комплекс пранаями.
Практика. Сядьте так, щоб у вас був прямий хребет, шия перебувала на одній лінії з ним. Починаємо просто дихати. Намагаємося вільно спостерігати за диханням. На цьому етапі не потрібно керувати диханням, або переводити його у свідому сферу. Потрібно просто спостерігати, як воно відбувається. Спробуйте відчути тонкий дотик повітря ніздрями. Якщо ви будете уважними, то помітите, що повітря, яке вдихається, холодне, а повітря, яке видихається, – тепле.
Час. Дихайте так близько 2-3 хвилин.
Користь. Автоматично досягається релаксація, м’язи обличчя розслабляються.
Таке невелике дихальне налаштування має бути перед комплексом вправ, а також після кожної вправи пранаями. Вільне, розслаблене дихання, коли ми займаємо позицію спостерігача. Дихати під час паузи між вправами потрібно як мінімум 4-5 разів (вдих-видих).
Проста пранаяма бхастрика
Це слово означає «ковальські хутра». Пранаяма починається з вправ, які змушують прану (життєве повітря) активно рухатися.
Будь-які дихальні техніки засновані на зміні різких активних вдихів і видихів. Зазвичай у нормальному стані людина вдихає активно, а видихає пасивно, тобто видих відбувається сам по собі. Але бхастрика – це максимальний вдих і максимальний видих.
Практика. Сконцентруйтеся, розслабте тіло, підготуйте розум. У бхастриці дуже важливо, щоб працювали верхні частини легень, не живіт. Ми дихаємо верхньою частиною легень.
Зазвичай бхастрика супроводжується допоміжними рухами рук і синхронним активним вдихом і видихом. Починати бхастрику потрібно повільно (один цикл вдих-видих за 2-3 секунди), піднімаючи руки догори під час різкого вдиху й опускаючи під час видиху. Ритм поступово потрібно прискорювати до 1 секунди за цикл, і при цьому потрібно бути розслабленим.
Час. Близько 40 активних вдихів і видихів, до 3 хвилин.
Користь. Ці вправи розпалюють вогонь у нашій свідомості. Іноді, за допомогою активного дихання, люди згадують навіть свої минулі життя, або інші емоції виходять із підсвідомості. Це ознака того, що вогонь у розумі запалився. Так само, як вогонь допомагає побачити все навколо, так і вогонь усередині за допомогою бхастрики дає змогу бачити все, що відбувається в розумі.
Після такої пранаями ви відчуєте, що тіло зігрілося. Бхастрика активізує всі процеси в тілі, розпалює вогонь у клітинах і на рівні розуму.
Пранаяма капалабхаті
Капал означає «череп», бхаті означає «світло». Світло є свідченням того, що аура і прана очистилася. Це показник гарної імунної системи.
Це одна з найважливіших вправ, вона налаштовує розум. Тут дуже важливі пози й техніка. Якщо Ви поспішаєте, то можна все інше скоротити, але не цю вправу.
Можна робити вправу сидячи, стоячи, або в позі лотоса. Але ідеальна асана – сіддхасана.
Практика. Капалабхаті – це пасивний вдих і активний видих через ніс. Рот і очі мають бути закриті. Під час легкого видиху синхронно втягуємо живіт, потім відпускаємо. Вдих при цій вправі має відбуватися сам. Капалабхаті активізує муладхара чакру, тому в ідеалі під час видиху напружувати м’язи в районі ануса. Так енергія піднімається знизу вгору.
Видихи робляться раз на секунду. Потрібно обов’язково стежити, щоб не прискорювати ритм, так ви не будете втомлюватися. Тіло має бути розслабленим.
Після капалабхаті настає природна пауза, коли людині не хочеться дихати. Цю паузу потрібно зафіксувати, це мить внутрішньої тиші. Така перерва в диханні дає можливість дуже глибоко зануритися всередину, відчути стабільність, надійність, захист.
Час. Практику потрібно робити не менше 3-х хвилин, інакше толку не буде. Ідеально 5-7 хвилин, можна з перервами. Можна почати з хвилини й потихеньку збільшувати час, але ефект настає тільки після 3-ї хвилини.
Користь пранаями капалабхаті. Вона дає людині енергію, поліпшує імунітет, виліковує дуже багато хвороб, насамперед хвороб травлення. Капалабхаті обманює розум і робить нас більш свідомими.
Ця техніка дає велику енергію й практично оздоровлює людину, якщо робити її регулярно. Це одна з найкорисніших вправ, вона активізує муладхара чакру. Ця чакра – джерело великої енергії, якщо її запустити, вона дає велику внутрішню стабільність, яка потрібна для правильної медитації.
Протипоказання. За регулярної практики може з’явитися біль у нижній частині хребта. Він мине в процесі. Потрібно бути обережним із цією практикою пранаями після травм, операцій.
Проста пранаяма бахья кумбхака
Його обов’язково потрібно робити після капалабхаті. Бахья кумбхака означає затримку дихання, коли дихання перебуває поза тілом, тобто пауза відбувається під час видиху.
Практика пранаями бахья кумбхака. Робиться максимально глибокий активний вдих (спочатку випинається нижня частина живота, потім заповнюється верхня частина легень), після якого ще трохи потрібно довдихнути. Після цього потрібно повністю видихнути повітря, і потім видихнути ще трохи (теж починаючи знизу, і переходячи до верхньої частини легень).
Потім робиться затримка дихання в стані видиху, опускається підборіддя і втягується живіт. Пауза не має бути великою, за першого бажання дихати потрібно вдихнути. Вільно вдихаємо, перед цим розслабивши підборіддя, центр грудей і низ живота.
Час. 4-5 циклів достатньо, до 2-3 хвилин.
Користь пранаями бахья кумбхака. Вправа піднімає енергію, яка активізувалася в результаті капалабхаті, вгору по хребту. Ця вправа допомагає позбутися стресу й напруги. Довдохи й довидохи допомагають позбутися бруду в розумі.
Протипоказання для пранаями бахья кумбхака. Не потрібно робити вправу в разі підвищеного тиску або після операцій.
Пранаяма анулома вілома, або наді шодхана пранаяма
Це основна вправа пранаями, її не можна пропускати.
Здебільшого ми дихаємо однією ніздрею, іноді лівою, іноді правою. Медитацією на високому рівні можна займатися, тільки коли обидві ніздрі однаково працюють. Тільки в цьому разі можлива справжня концентрація, у цей час у нас найяскравіша свідомість. Щоб активізувати ці два потоки повітря, існує пранаяма анулома вілома.
Практика. Піднімаємо праву руку, вказівний і середній палець опускаємо, великий, безіменний і мізинець підняті вгору. Великим пальцем потрібно буде закривати праву ніздрю, а безіменним – ліву. Ми будемо міняти пальці під час вправи.
Потрібно просто дихати поперемінно лівою і правою ніздрею. Зробіть вдих обома ніздрями, потім спокійний видих через ліву ніздрю (права закрита великим пальцем). Знову глибокий, свідомий вдих обома ніздрями, видих через ліву ніздрю.
Початок циклу вдих-видих: максимальний вдих через ліву ніздрю. Повітря втягуємо, починаючи з низу живота, і потім верхньою частиною легень. Закриваємо ліву ніздрю і видихаємо через праву. Знову повільний вдих через праву, і видих через ліву. Це один цикл. Це пранаяма анулома вілома в її найелементарнішій формі.
Час. Пранаяму наді шодхану потрібно робити стільки ж, як капалабхаті, в ідеалі близько 7 хвилин.
Користь. Очищає два головні енергетичні канали – іда (місячний) і пінгала (сонячний). Ліва ніздря пов’язана з місячною енергією, з ідою, а права з пінгалою, сонячною енергією.
Бхрамарі пранаяма
Слово бхрама означає «бджола». На видиху людина робить характерний звук, що дзижчить.
Практика. Великими пальцями потрібно закрити вуха, вказівні покласти над бровами, рештою заплющити очі, і всією долонею обхопити обличчя. Язик притиснутий до твердого піднебіння, розташований досить глибоко. Робимо глибокий вдих і повільний видих із дзижчанням.
Час. 10-11 разів, до 3 хвилин.
Користь. Ця пранаяма закріплює ефекти від інших вправ, охолоджує тіло, приводить його в нормальний стан, врівноважує прану. Бхрамарі пранаяма сильно активізує мозок. Ефект від неї помітний відразу ж.
Мантра Ом (Аум)
Наприкінці повторіть мантру Ом (Аум). Ом означає Бог. Добре зосереджуватися на образі Бога під час її повторення. Ця мантра закликає присутність Бога в наше життя, проявляє Його.
Час. 5-6 разів. Половина часу повторення мантри має звучати звук А, чверть часу – У, і носовий звук М теж чверть часу.
Для початку цих технік пранаями достатньо, щоб заспокоїти розум і почати правильно медитувати. У наш час всі інші практики йоги не працюють. Але пранаяму можна і потрібно використовувати тим, хто реально хоче відчути силу зосередженого розуму.
Пранаяму порівнюють із дресированим слоном. Її потрібно практикувати дуже акуратно. У ній укладена велика сила, і не потрібно поспішати дресирувати тварину.
Напишіть у коментарях, коли станете практикувати ці вправи пранаями. Чи змінився ваш стан після проходження вправ? Як відчуття? Став розум спокійнішим?
